¿La dieta keto es segura?

La dieta cetogénica es más popular que nunca, pero ¿es seguro el ceto? A medida que se corre la voz de comer una dieta rica en grasa y baja en carbohidratos, cada vez más artículos mencionan los beneficios de una dieta ceto. Y con razón: la cetosis (el modo de quemar grasa de su cuerpo) puede ayudarlo a perder peso, mejorar su cerebro, aliviar la inflamación y mucho más.

Dicho esto, muchos de los defensores de la dieta ceto no hablan de los efectos secundarios negativos de la ceto o si la dieta ceto es segura. Hay algunos posibles problemas de seguridad que se deben tener en cuenta al seguir una dieta cetogénica.

“Al principio, en los primeros días, haría keto de hardcore durante largos períodos de tiempo”, dice el fundador de Bulletproof Dave Asprey. “Al principio, me sentí bien, pero con el tiempo desarrollé problemas a causa de eso, incluyendo el intestino permeable, las alergias a los alimentos y la calidad de mi sueño disminuyó, pero si nunca estoy en cetosis, mi vida es absolutamente horrible”.

Este artículo cubrirá los problemas comunes con el ceto, cómo evitar los efectos secundarios peligrosos y cuándo podría ser bueno modificar su dieta ceto agregando carbohidratos adicionales.

¿Es segura la dieta ceto?

En general, una dieta cetogénica es perfectamente segura. Sin embargo, hay algunas cosas a tener en cuenta cuando estás implementando una dieta cetogénica.

Deshidratación y calambres musculares

Los carbohidratos requieren agua para su almacenamiento. La grasa no lo hace. En una dieta ceto, usted almacena menos agua y sus riñones expulsan el sodio activamente en lugar de aferrarse a él. Eso significa que es fácil deshidratarse comiendo ceto, especialmente durante las primeras semanas. Con la deshidratación y los bajos electrolitos, sus músculos también pueden comenzar a tener calambres.

Haga esto: doble el magnesio, el sodio y el potasio, los tres electrolitos principales de su cuerpo, y asegúrese de beber agua adicional. Esto es particularmente importante si haces ejercicio mientras estás en keto. Mantenerse hidratado también le ayudará a evitar los síntomas de la gripe ceto.

Disminución de la flexibilidad metabólica.

Muchas personas informan que luchan por procesar los carbohidratos cuando consumen una dieta ceto estricta a largo plazo, lo que tiene sentido. Si casi nunca come carbohidratos, no tiene necesidad de mantener en funcionamiento sus vías de insulina. Es como mantener las luces encendidas durante el día, un desperdicio de energía.

Tu cuerpo parece regular la insulina (la hormona que le dice a tus células que utilicen carbohidratos como combustible) después de haber estado estrictamente ceto durante un tiempo. Algunas partes de su cuerpo prosperan con la glucosa, como las células gliales en su cerebro que se ocupan de la reparación y la función inmunológica. Si sus células son excelentes para usar la grasa como combustible y terribles para usar los carbohidratos, no correrá a plena potencia.

En un episodio del podcast de Bulletproof Radio, Mark Sisson, autor de “The Keto Reset Diet”, recomienda usar el ceto como una estrategia, durante un par de semanas a la vez, para restablecer su metabolismo. Esto, dice, mejorará su flexibilidad metabólica y su eficiencia metabólica.

“Al hacerlo, todo lo bueno en tu vida mejora. Disminuye la inflamación. Incrementas tu masa muscular. Aumenta la cantidad de energía que tienes… Hay muchas cosas que suceden como resultado de esta flexibilidad metabólica y esta eficiencia metabólica “, explica Sisson. (Escuche a Sisson hablar sobre flexibilidad metabólicaaquí).

Otra forma de alcanzar la máxima flexibilidad metabólica es con una dieta cetogénica cíclica, en la que ingiera carbohidratos un día a la semana para entrar y salir de la cetosis con regularidad.

Haga esto: experimente con el ciclo de carbohidratos (también conocido como ceto cíclico) consumiendo 150 gramos de carbohidratos de calidad un día a la semana.

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No hay suficiente fibra

Si consume menos de 20 gramos de carbohidratos al día, puede ser difícil obtener suficiente fibra. La baja ingesta de fibra puede contribuir al estreñimiento, [1]Síndrome del intestino irritable (SII), [2] y un mayor riesgo de cáncer de colon. [3]Además, la fibra aumenta tu capacidad de quemar grasa y fortalece tu tripa.

Haga esto: asegúrese de que la mayoría de sus carbohidratos en una dieta ceto provienen de vegetales frondosos, coloridos y ricos en fibra. (Incluso entonces, a veces es difícil obtener suficiente fibra). Aquí es donde una dieta ceto modificada, como la dieta cetogénica cíclica (también conocida como ciclismo de carbohidratos) puede ser una mejor opción. Le brinda la flexibilidad de comer los tipos de alimentos que nuestros antepasados ​​prosperaron, como los tubérculos, que sostienen un intestino saludable.

Insomnio

No hay investigaciones sobre el ceto y los problemas del sueño, pero algunas personas informan que se despiertan en medio de la noche con el ceto. Si descubres que tienes problemas para dormir con ceto (y los trucos para dormir a prueba de balas no ayudan), es mejor que comas carbohidratos de alta calidad por la noche.

Estos problemas son comunes en el ceto estricto, y son una gran parte de la razón por la cual la dieta a prueba de balas incluye algunos carbohidratos de calidad.

Haga esto: Tome 1 cucharadita de miel cruda antes de acostarse.

Cuándo modificar una dieta ceto.

Además de los posibles problemas con el ceto enumerados anteriormente, existen situaciones específicas en las que puede mejorar en una dieta ceto modificada que incluya algunos carbohidratos.

Ejercicio intenso

El jurado aún está en ceto y ejercicio. Algunos estudios han encontrado que los atletas adaptados a ceto se desempeñan tan bien como los atletas con alto contenido de carbohidratos, [4] mientras que otros estudios encuentran que los atletas ceto sufren una disminución en el rendimiento. [5]

Haga esto: si hace mucho ejercicio y descubre que no tiene tanta energía para realizar ejercicios difíciles en una dieta ceto, considere la posibilidad de intentar ceto dirigido. Con el ceto dirigido, ingieres carbohidratos selectivamente para mejorar el rendimiento de tu entrenamiento y terminas de nuevo en cetosis unas horas más tarde.

Problemas de tiroides y autoinmunes.

Si tienes una enfermedad autoinmune como el hipotiroidismo o la Enfermedad de Hashimoto, es mejor que realices una dieta cetogénica cíclica. Reducir los carbohidratos en exceso puede disminuir la producción de hormona tiroidea en algunas personas, [6] [7], aunque otras investigaciones han encontrado que el ceto es bueno para la tiroides, [8] y que la disminución de la inflamación del ceto en realidad podría ser buena. [9] Este es otro ejemplo de variación individual.

Haga esto: Si tiene una enfermedad autoinmune, trabaje con su médico para averiguar cómo le afecta el ceto.

Vale la pena señalar que la nutrición varía mucho de una persona a otra. A algunas personas les va realmente bien con una dieta ceto completa, mientras que otras lo hacen mucho mejor cuando comen más carbohidratos. La clave es experimentar y ver cómo te sientes. Encuentre su ingesta ideal de carbohidratos hoy y juegue hasta encontrar una dieta que funcione bien para usted.

REFERENCIAS

[1] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM…

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28731144

[3] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM…

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29108901

[5] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM…

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7096916

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3702673/

[8] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12077732…

[9] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM…

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