Ashwaganda ¿qué es y para qué sirve?

Ashwagandha, también conocida por su nombre botánico Withania somnifera, es una pequeña planta leñosa con flores amarillas nativas de la India y el norte de África.

Se clasifica como un adaptógeno, ya que se cree que ayuda a su cuerpo a manejar mejor el estrés.

La planta, en particular su raíz, se ha utilizado durante más de 3.000 años como un remedio ayurvédico natural contra diversas dolencias (1).

La ciencia moderna también lo relaciona con los beneficios para la salud, como la reducción del estrés y la ansiedad y la mejora de los niveles de azúcar en la sangre, el estado de ánimo y la memoria.

Este artículo revisa las dosis óptimas necesarias para obtener diferentes beneficios para la salud.

Para reducir el estrés y la ansiedad

La Ashwagandha es mejor conocida por sus efectos para reducir el estrés.

La hierba medicinal parece ayudar a reducir los niveles de cortisol, una hormona producida por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés. Más específicamente, las dosis diarias de 125 mg a 5 gramos durante 1 a 3 meses han demostrado reducir los niveles de cortisol en un 11–32% (2,3, 4).

Además, 500 a 600 mg de ashwagandha por día durante 6 a 12 semanas pueden reducir la ansiedad y disminuir la probabilidad de insomnio en personas con trastornos de estrés y ansiedad (3, 5, 6).

Para bajar los niveles de azúcar en la sangre

Beneficios de la Ashwagandha
¿Qué es la Ashwagandha y para qué sirve?

Ashwagandha también puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre, tanto en personas sanas como en personas con diabetes (2,7, 8, 9)

En un estudio pequeño de 4 semanas en 25 personas, ashwagandha redujo los niveles de azúcar en la sangre en ayunas tres veces más que un placebo (8).

En otro estudio en personas con diabetes tipo 2, un suplemento de ashwagandha tomado durante 30 días ayudó a disminuir los niveles de azúcar en la sangre en ayunas tan eficazmente como los medicamentos orales para la diabetes (9).

Las dosis utilizadas en estos estudios variaron entre 250 mg y 3 gramos y generalmente se dividieron en 2–3 dosis iguales distribuidas uniformemente a lo largo del día.

Para aumentar la fertilidad

Ashwagandha puede ayudar a aumentar la fertilidad y promover la salud reproductiva, especialmente en los hombres.

En un estudio de 3 meses en 75 hombres que experimentaron infertilidad, cinco gramos de ashwagandha aumentaron el recuento de espermatozoides y la motilidad (10 ).

En otro estudio en hombres muy estresados, cinco gramos de ashwagandha por día también condujeron a mejorar la calidad del esperma. Además, al final del estudio de 3 meses, el 14% de sus parejas habían quedado embarazadas (4 ).

Otros estudios reportan resultados similares con dosis comparables (11, 12).

Para mejorar el crecimiento muscular y la fuerza

La suplementación con ashwagandha también puede aumentar la masa muscular y la fuerza.

En un estudio de 8 semanas, los hombres que recibieron 500 mg de esta hierba medicinal por día aumentaron su poder muscular en un 1%, mientras que el grupo placebo no experimentó mejorías (13).

En otro estudio en hombres, 600 mg de ashwagandha por día durante ocho semanas llevaron a un aumento de 1.5 a 1.7 veces mayor en la fuerza muscular y a un aumento de 1.6 a 2.3 veces mayor en el tamaño muscular, en comparación con un placebo (11).

Se observaron efectos similares con 750–1,250 mg de ashwagandha por día durante 30 días (7).

Para bajar la inflamación y ayudar a combatir la infección

Ashwagandha también puede ayudar a disminuir la inflamación y aumentar su inmunidad.

La investigación muestra que 12 ml de extracto de raíz de ashwagandha por día pueden aumentar los niveles de células inmunitarias, lo que ayuda a combatir las infecciones (14).

Además, una ingesta diaria de 250–500 mg de ashwagandha durante 60 días puede reducir los niveles de proteína C reactiva hasta en un 30%, lo que es un marcador de inflamación, (2).

Para aumentar la memoria

Ashwagandha se usa tradicionalmente en Ayurveda para ayudar a mejorar la memoria, y algunos estudios científicos apoyan esta práctica.

Por ejemplo, en un estudio pequeño de 8 semanas, 300 mg de extracto de raíz de ashwagandha dos veces al día mejoraron la memoria general, la atención y el desempeño de las tareas significativamente más que un placebo (15).

Además, los hombres sanos que recibieron 500 mg de la hierba medicinal por día durante dos semanas tuvieron un rendimiento significativamente mejor en las pruebas de rendimiento de la tarea y el tiempo de reacción, en comparación con los que recibieron un placebo (16).

Dicho esto, la investigación humana en esta área es limitada y se necesita más para poder extraer conclusiones sólidas.

Seguridad y efectos secundarios

Ashwagandha es considerado seguro para la mayoría de las personas.

Sin embargo, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, así como las personas con enfermedades autoinmunes, como el lupus, la artritis reumatoide, la diabetes tipo 1 y la Enfermedad de Hashimoto, deben evitarlo.

Ashwagandha también puede interactuar con medicamentos para la tiroides, el azúcar en la sangre y la presión arterial.

Las personas que toman estos tipos de medicamentos deben consultar con su médico antes de suplementar con la hierba medicinal.

Tenga en cuenta que la mayoría de los estudios sobre ashwagandha fueron pequeños y de baja calidad. Por esta razón, la información sobre la efectividad y seguridad de las dosis puede ser inexacta. Se necesita más investigación.

En resumen

Ashwagandha es una hierba medicinal que puede ofrecer varios beneficios para la salud, como la mejora del azúcar en la sangre, la inflamación, el estado de ánimo, la memoria, el estrés y la ansiedad, así como un aumento de la fuerza muscular y la fertilidad.

Las dosis varían dependiendo de sus necesidades, pero 250 a 500 mg por día durante al menos un mes parecen ser efectivos.

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